La récupération fait aussi partie de l’entraînement !

Introduction

Et oui, la récupération fait partie intégrante de l'entraînement. L'entrainement seul ne suffit pas à progresser. C'est l'addition de l'entrainement et la récupération qui permet la progression. S'entraîner toujours plus, et toujours plus fort vous mènera au mieux vers une démotivation complète et au pire vers la blessure. La prévention et la performance passent par un juste équilibre entre la charge d'entraînement et la récupération.

Dans cet article, nous vous présentons les travaux de Hotfiel et ses collaborateurs (2019) sur les bases de la récupération. Ils ont démontré que :

- Les supplémentations alimentaires sont intéressantes, mais ne remplacent en aucun cas une alimentation saine et équilibrée. Il est possible d'utiliser des compléments alimentaires avant l'effort (BCAA 0,2g/kg/jour +/- 10 jours) ou après l'effort (protéines + consommation d'acides gras oméga-3 : 1,8 à 3g). A noter que nous vous proposons ici uniquement des conseils. Pour tout changement d'alimentation, nous vous invitons à vous rapprochez d'un(e) nutritionniste / diététicien(ne).

- Concernant la récupération active, l'exercice à faible intensité ou les étirements sont réalisés par tradition. La science ne permet pas de conclure sur leur réelle efficacité. Ces dernières années, le foam roll (rouleau d'auto massage) s'est popularisé. Les exercices avec ce rouleau semblent efficaces pour diminuer la douleur après l'effort. Pour améliorer la récupération, 15 minutes de pédalage à allure modérée directement après l'exercice pourrait avoir un effet bénéfique. Cependant, cela n'apporte pas de bénéfices sur la performance ou sur la récupération. - Les vêtements de compression, ne semblent pas avoir d'intérêt pour la performance. En revanche, pour la prévention des courbatures (DOMS), le port de vêtements de compression améliorerait la récupération. L'utilisation de compression doit se faire de manière individualisée, en fonction du retour de l'athlète sur son utilité.

- Le sommeil est un des piliers de la récupération. La privation de sommeil est associée à une baisse des performances physiques et mentales. En opposition, des niveaux optimaux de sommeil (en temps et en qualité) sont associés à une réduction du risque de blessure. Le changement du sommeil à long terme a plus d'impact qu'à court terme. En cas de sommeil insuffisant, nous vous conseillons d'effectuer une sieste, en ne dépassant toutefois pas les 30 minutes. Il est essentiel de développer des habitudes saines pour améliorer le sommeil : chambre fraîche, sombre et confortable, éviter les appareils électroniques dans la chambre, limiter l'exposition aux appareils électroniques 1 heure avant le coucher, réduire la consommation de caféine après le déjeuner et de l'alcool en fin de soirée.

Pour récupérer de manière optimale, il est important de prendre en compte les données scientifiques, ainsi que les préférences et croyances de chaque athlète.

Il est capital de garder en mémoire que les 3 piliers de récupération sont le sommeil l’hydratation et l’alimentation. De nombreux produits peuvent également aider à la récupération, cependant il est nécessaire de rester objectif et critique, car il existe une multitude de produit ayant un prix élevé et une efficacité non prouvée et limitée.

En conclusion, soignez votre sommeil, hydrater vous et faites attention à ce que vous mettez dans votre assiette ! Pour le reste, écoutez vous. Si le rouleau ou le pistolet de massage vous font du bien, alors foncez ! Mais en aucun cas on ne peut substituer les trois piliers principaux de la récup, avec la seule utilisation du pistolet de massage par exemple.