Le renforcement musculaire : Prévention et Performances !
Ce n’est plus un secret : le triathlon est un sport extrêmement exigeant. Les nombreuses heures d’entraînement, l'enchaînement des trois disciplines ou encore la durée des épreuves nécessitent une excellente condition physique. L’objectif de tout triathlète est d’être performant, tout en évitant les blessures de surutilisation. Nous allons voir comment le renforcement musculaire peut améliorer vos performances et diminuer les risques de blessures.
Le renforcement et les performances :
Le renforcement musculaire est capital pour les sportifs d’endurance. Les programmes d'entraînement des athlètes de haut niveau en sont le meilleur exemple. La littérature scientifique démontre également que le renforcement musculaire permet d’améliorer les performances et l’économie de course, en plus de la force et de la puissance maximale, qualités essentielles pour un triathlète. Idéalement, il est conseillé d'inclure 2 séances par semaine, sur une période de 6 à 8 semaines, à votre programme d'entraînement. Ces séances se composeront d'exercices de force et/ou de pliométrie (sauts, gammes, etc). La PPG (préparation physique générale, cf box octobre 2021) est un moyen idéal pour débuter le renforcement musculaire.
Le renforcement et la prévention des blessures :
En plus de ses vertus pour la performance, le renforcement est l'un des meilleurs alliés pour la prévention des blessures. De nombreux articles scientifiques publiés à ce sujet recommandent de réaliser des exercices de force et de proprioception pour diminuer le risque des blessures. A noter que le développement de la force pourrait réduire de moitié les blessures liées à un surentraînement.
Mais, comment travailler la force musculaire ?
Le travail de la force passe par différentes modalités :
- L’addition de charge lourde sur des séries courtes avec un grand temps de récupération.
- La répétition d’exercices difficiles au poids de corps jusqu'à l’échec. Cependant, attention à ce mode d'entraînement qui peut occasionner une fatigue physiologique importante. Il est donc préférable de réduire ce type d'exercices à l'approche d'une compétition.
Pour conclure, adapter son planning d’entraînement et intégrer 2 séances par semaine de renforcement est extrêmement important, voire primordial ! Cela aura, à coup sûr, un impact positif sur vos performances et sur la réduction du risque de blessure(s).
Cet article à été écrit dans le cadre d’un partenariat avec MaBoxTriathlon. Retrouvez dans chacune de leur box un de nos articles en avant première !
Pour aller plus loin : FBerryman N, Mujika I, Arvisais D, Roubeix M, Binet C, Bosquet L. Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Jan 1;13(1):57-63. doi: 10.1123/ijspp.2017-0032. Epub 2018 Jan 5. Erratum in: Int J Sports Physiol Perform. 2018 Mar 1;13(3):398. PMID: 28459360.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. PMID: 24100287.
